Ejercicio y salud: Efectos positivos del ejercicio sobre la salud

Dr. Enrique Gómez-Alvarez Salinas

Dr. Enrique Gómez-Alvarez Salinas

Ejercicio y salud

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Conseguir mejorar la salud global de la persona va a favorecer una mejoría específica de la salud mental. Es por esto que en los planes terapéuticos de la Psiquiatría siempre tiene que aparecer el ejercicio

La relación ejercicio y salud hacen que la práctica continuada y regulada de ejercicio físico sea un mecanismo fundamental para conseguir mejorar esa doble vertiente de la salud que es la salud física y la salud mental.

Vamos a describir los efectos positivos que nos aporta esa relación entre ejercicio y salud.

En este artículo, además de la información general, tienen que aparecer resultados de estudios concretos, que nos especifiquen que la teoría de la buena relación ejercicio y salud está refrendada con datos.

Ejercicio, depresión y ansiedad.

El ejercicio no solo mejora el funcionamiento del cuerpo, sino también el de la mente.

El ejercicio aeróbico estimula la secreción de hormonas y neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo, lo cual reduce el estrés y nos hace sentirnos mejor.

El ciclo muscular de contracción y relajación, típico del yoga y de actividades físicas como el andar, el correr o el nadar nos aumenta el nivel de serotonina, que es el neurotransmisor que “bloquea los sentimientos negativos”.

La actividad física tiene un efecto positivo sobre diversas enfermedades mentales, como las alteraciones del sueño, las alteraciones del apetito, la demencia, el abuso de sustancias y las alteraciones de la personalidad. Sin embargo, las alteraciones más estudiadas en su relación con el ejercicio son la depresión y la ansiedad. Dejo aquí enlace del artículo en el que explico cómo diferenciar la ansiedad de la depresión.

En España, según la última Encuesta Nacional de Salud (ENSE) realizada en el año 2017, uno de cada 10 adultos tiene un problema de salud mental; las mujeres casi el doble que los hombres (al menos lo contestan con más naturalidad en las encuestas). Una de cada 10 personas toma benzodiazepinas y una de cada 20 antidepresivos. Y estamos hablando del año 2017, tres años antes de la pandemia. Estos datos ahora seguro que se han disparado.

Tenemos que conseguir mecanismos naturales que mejoren el estado de ánimo y nos liberen del estrés, apareciendo aquí la relación entre ejercicio y salud.

El ejercicio mejora el estado de ánimo.  En la práctica diaria de cualquier psiquiatra se percibe claramente esta relación, pero hay estudios clínicos que los demuestran

En un estudio de seguimiento continuado realizado a 2.084 hombres y mujeres mayores de 65 años que presentaban síntomas de depresión se objetivó que, transcurridos tres años, los que consiguieron establecer una rutina de andar a diario tenían un 33% menos de síntomas.

Otro estudio realizado entre antiguos alumnos de la Universidad de Harvard, extrajo conclusiones muy parecidas: aquellos que quemaban entre 1.000 y 2.500 calorías por semana realizando actividades aeróbicas reducían el riesgo de depresión en un 17%. Si quemaban más de 2.500 calorías a la semana, el riesgo se reducía en un 28%. Los resultados del estudio mostraron que el estado de ánimo de los pacientes mejoraba más si hacían ejercicio tres veces a la semana que si sólo lo hacían una vez

En casos leves de malestar anímico, el hacer ejercicio puede ser tan eficaz como tomar medicación.

Hacer ejercicio también mitiga la ansiedad, caracterizada por la preocupación y el miedo. Las mayores ventajas se observan en programas de actividad aeróbica (andar, correr, nadar, …), que son tan favorecedores en la recuperación de la ansiedad como los ejercicios específicos de relajación.

Juventud y pandemia-12
Fotograma de la película Grease (1978)

Ejercicio y control del peso.

El ejercicio es un medio efectivo de controlar la tendencia a engordar. En un día normal, el 70% de la energía que quemamos corresponde a funciones corporales, y el 30% restante a otras actividades. Con el ejercicio continuado estamos aumentando ese porcentaje de “otras actividades” que van a favorecer la quema de energía y la pérdida de peso.

Un estudio en el que participaron 4.500 personas durante más de 7 años, encontró una relación directa entre el tiempo que se pasaban a la semana en una cinta de andar y la modificación de peso producida en el tiempo que duró el estudio.  Los que fueron reduciendo el tiempo que pasaban en la cinta ganaron peso de forma progresiva, los que fueron capaces de incrementar el tiempo dedicado al ejercicio consiguieron una reducción progresiva de peso.

Otra ventaja de hacer ejercicio para controlar el peso es que los kilos que perdemos al incrementar el esfuerzo son de grasa en una proporción cercana al 100% y las grasas de reserva proporcionan un mayor volumen corporal que las proteínas o los hidratos de carbono.

Para gente con sobrepeso, el ejercicio físico es un componente básico de cualquier programa dietético.

Se puede, por tanto, perder peso de dos formas; incrementando el nivel de actividad, o reduciendo la cantidad de calorías ingeridas.  Está claro que la forma más rápida de adelgazar es hacer las dos cosas.

Ejercicio y salud
Cómo perder peso. www.foroatletismo.com

Ejercicio y longevidad.

Desde la antigüedad se conoce la relación entre ejercicio y longevidad, lo que nos refuerza esa relación entre ejercicio y salud.

Un estudio a largo plazo publicado en el JAMA (Journal of the American Medical Association) confirmó los resultados conocidos, pero aportó otros datos sorprendentes.

En el estudio participaron unas 10.000 personas, de edades comprendidas entre los 20 y los 62 años, a los que se realizaron exámenes físicos cada 5 años. Los investigadores sacaron la conclusión, no muy original, de que quienes empezaron y se mantuvieron en buena forma física tenían la tasa de mortalidad más baja.

Pero de mayor interés fue la conclusión derivada de los resultados de las personas que no solo mantuvieron, sino que mejoraron su forma física entre dos exámenes. Estos participantes redujeron su riesgo de muerte en un 44%.

Otro dato a resaltar era que las personas que mantuvieron una actividad física de intensidad moderada durante los 15 años que duró el estudio tenían un riesgo de muerte un 23% más bajo que aquellos que no lo hicieron.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para aumentar la longevidad?

La cantidad de ejercicio físico necesario para reducir el riesgo de una muerte prematura parece estar relacionado con las recomendaciones generales para hacer deporte. Es decir, 30 minutos de actividad moderada 5 o 6 veces por semana.

Se ha demostrado que este nivel de ejercicio, en el que se queman unas 1.000 calorías, reduce el riesgo de muerte entre un 20 y un 30%.

Un nivel de ejercicio mayor se corresponde con unos efectos positivos más elevados. Lo que todavía no está claro es en qué momento dejamos de beneficiarnos a medida que hacemos más y más ejercicio.

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio.  

Las personas que realizan algo de actividad física ganan entre 3 y 5,7 años de vida, dependiendo de la frecuencia con que la hacen. Pero, más importante aún, viven estos años extra sin discapacidades de importancia en una proporción mayor que lo normal.

Estas ventajas se cumplen incluso en enfermos crónicos. 

Otro artículo del JAMA analizó los estudios realizados con personas que habían sufrido un ataque cardiaco. Se llegaba a la conclusión de que los enfermos que habían sido sometidos a rehabilitación cardíaca, consistente en actividad física, habían vivido bastante más tiempo que los que solo habían recibido tratamiento médico.

En un último estudio de cohorte con 2110 adultos en los que se medían los pasos diarios que daban, realizado por el JAMA (Journal of the American Medical Association) publicado en septiembre de 2021, con un seguimiento medio de 10,8 años, los participantes que dieron más de 7000 pasos/día, en comparación con los que dieron menos, tenían un riesgo de mortalidad entre un 50% y un 70% menor. 

Ejercicio y salud
Foto de Juan Goyache en unsplash

Ejercicio y salud para un envejecimiento sano.

El ejercicio no solo ayuda a vivir más; ayuda a vivir mejor. Con un mínimo nivel de actividad física a lo largo de nuestra vida podemos mejorar nuestra salud física, mental y emocional.

Casi todos aceptamos que nuestras actividades físicas disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Pero este deterioro no es inevitable; se debe sobre todo a la falta de actividad física.

Las personas mayores que llevan una vida activa pueden mantener sus niveles cardiovasculares, musculares y de metabolismo similares a los de gente sedentaria bastante más joven.

El ejercicio puede incluso contrarrestar los efectos del envejecimiento en cuanto al estado de forma cardiovascular.

Mantener la forma física y evitar enfermedades es la base para poder disfrutar al máximo de la vejez.

Etapas de la vida del ser humano

Ejercicio y mejora del funcionamiento mental.

La actividad física frecuente también contribuye a mantener y mejorar el funcionamiento mental, relacionando de nuevo ejercicio y salud mental.

Un estudio de la Fundación Mac Arthur sobre envejecimiento demostró que las personas que mantenían mejor su agudeza mental eran las que hacían ejercicio casi a diario.

El ejercicio físico mejora el bombeo de sangre hacia el cerebro, lo cual puede contribuir al mantenimiento de las capacidades mentales.

El ejercicio estimula además el funcionamiento pulmonar. Un buen funcionamiento pulmonar es característico en las personas que tienen buena memoria y agudeza mental incluso en la vejez.

El ejercicio físico además reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión y la diabetes, enfermedades que pueden tener como consecuencia la pérdida de la memoria.

Ejercicio y salud
Photo by Mārtiņš Zemlickis on Unsplash

Ejercicio e insomnio.

La actividad aeróbica regular ayuda a reducir el insomnio.

El mantener un adecuado sueño es fundamental para nuestra salud física y mental, por lo que de nuevo aparece esta relación beneficiosa entre ejercicio y salud.

De hecho, el ejercicio físico es el único método que conocemos de aumentar la cantidad de sueño profundo en un adulto. Investigadores de la Universidad de Washington han demostrado que incluso la gente mayor sin problemas de sueño puede aumentar el tiempo de sueño profundo si realiza actividades físicas.

Por lo general el mejor momento para hacer ejercicio físico es cinco o seis horas antes de acostarse. Esto hace que tengamos sueño a nuestra hora normal de ir a dormir, ya que hacer ejercicio más tarde puede hacer que nos mantengamos despiertos por un aumento de la estimulación física mantenida.

Ejercicio y salud

Ejercicio y vida sexual.

Por si alguien aún no está convencido la adecuada relación entre ejercicio y salud, vamos a hablar de sexo.

Está demostrada la relación entre el ejercicio y la vida sexual. Un nivel moderado de ejercicio puede contribuir tanto a mejorar nuestra libido como a nuestro rendimiento sexual. 

Un estudio del Archives of Sexual Behavior monitorizó a personas de mediana edad, sanos pero sedentarios, durante 9 meses. El subgrupo al que se programó y realizó ejercicio (una hora al día, 3-4 días a la semana) dijo practicar el sexo mejor, con más frecuencia y con un nivel de satisfacción más alto que el grupo control.

El ejercicio también ayuda a combatir la arterioesclerosis y disminuye la acumulación de placas en las paredes arteriales que pueden causar dificultad en las erecciones.

Un tipo específico de ejercicio, el fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental para mejorar las relaciones sexuales.

Ejercicio y salud
Ejercicios de Kegel para mejorar el suelo pélvico

El ejercicio moderado y continuado mejora la depresión y la ansiedad, favorece el control del peso, aumenta la longevidad, mejora la calidad de vida, proporciona un envejecimiento sano, mejora el funcionamiento mental, regula el sueño y mejora la vida sexual.

Esta adecuada relación entre ejercicio y salud además no supone ningún perjuicio económico (andar o correr es gratis).

¿Qué esperamos para comenzar nuestro programa de ejercicio?

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